- Функції і властивості мікроелементів
- функції кальцію
- Калій та його властивості
- значення магнію
- Таблиці змісту елементів в продуктах харчування
- Вміст кальцію в продуктах харчування
- Калій в продуктах харчування
- Продукти, що містять магній і кальцій
Для правильного розвитку і життєдіяльності організму потрібно безліч різноманітних вітамінів і мікроелементів, в тому числі калію, кальцію і магнію, які беруть активну участь у всіх процесах, що протікають в людському тілі. Збільшення числа хвороб серцево-судинної, нервової, ендокринної та кісткової системи у сучасної людини говорить про брак саме цих речовин.
Функції і властивості мікроелементів
Взаємозв'язок калію, кальцію і магнію дуже тісний: вони практично не засвоюються організмом друг без друга. Разом елементи відповідають за здоров'я шлунка, серця, щитовидної залози, а також нервової системи людини. Продукти харчування, збагачені цими компонентами, потрібні для того, щоб підтримувати і зміцнювати стан організму в цілому. Їх недолік може привести до серйозного підриву здоров'я.
функції кальцію
Всім відомо, що кальцій - елемент, необхідний для росту і зміцнення кісткової тканини людського скелета. Основними його функціями є:
- формування кісток і підтримання їх міцності;
- участь в процесі ділення і структурування клітин;
- допомога в згортання крові;
- допомога в роботі серцевого системи;
- стабілізація кров'яного тиску.
Доброю засвоюваності кальцію сприяє вітамін D. Тому він так часто призначається лікарями-педіатрами дітям до півтора років для раціонального і своєчасного зростання кісток. Необхідний зміст кальцію в організмі підтримується ендокринною системою. Дефіцит кальцію сприяє розвитку різних захворювань. Наприклад, у дітей це може бути рахіт, судоми, пізніше закриття тім'яної зони, погані зуби і інші, більш серйозні захворювання.
Для жінок старше сорока років дефіцит елемента може спровокувати остеопороз ( «крихкість»). Під час вагітності майбутньої матері також потрібно стежити за тим, щоб в вживаних продуктах було достатньо кальцію - 1200 мг подобово. Цей факт забезпечить народження міцного і здорового малюка.
Рівень кальцію в крові здорової людини в нормі повинен важити від 2-2,5 моль / л.
Скільки потрібно кальцію для нормальної роботи організму, залежить від віку людини. Добова норма споживання: для дорослої половини населення - 800 мг, для дітей до 11 років - 800 мг, для підліткової групи, в період формування кісток - 1 тис. Мг на добу.
Калій та його властивості
Цей мікроелемент знаходиться всередині клітин людського організму. Калій відповідальний за такі важливі функції:
Елемент може поступово накопичуватися в організмі людини, проте, надлишок зберігається ненадовго. Добова норма для людини коливається від 3 - до 5 грамів.
значення магнію
Магній вважається найважливішим елементом для діяльності серця. В організмі дорослої людини його міститься близько 25-30 грамів. Добова потреба становить - 400 мг. Цей елемент є життєво необхідним для людини, тому що бере активну участь у всіх процесах, що протікають в тілі людини.
Магній допомагає:
Доведено, що близько 80% населення не отримує магнію в достатній для нормальної життєдіяльності кількості. Тому що цього елемента практично немає в їжі, яку вживає людина. Продукти харчування в основному вирощені за допомогою синтетичних матеріалів, які практично не містять магнію. І як наслідок, він не надходить в організм в потрібній кількості. Мікроелемента ледь вистачає на те, щоб вивести з людини все токсична, що він споживає, а залишки елемента виходять разом з фізіологічними виділеннями. Тому перспективою для великої кількості людей є недолік магнію. Вікові зміни також ведуть до його втрати.
Таблиці змісту елементів в продуктах харчування
Мікроелементи і корисні речовини в основному надходять в організм людини з їжею. Тобто щоб залишатися здоровим і підтримувати їх необхідний баланс, потрібно щодня вживати в їжу продукти, що містять ці елементи.
Вміст кальцію в продуктах харчування
Найбільше число кальцію міститься в продуктах, отриманих з цільного молока. Також його досить в горосі, вівсянці і горіхах.
Особливо важливий факт надходження цього елемента для вагітних жінок: кальцій сприяє правильному розвитку плода, бере активну участь у формуванні не тільки скелета майбутнього людини, але і в повноцінному функціонуванні кровоносної, м'язової та нервової системи.
Таблиця вмісту кальцію в продуктах харчування для вагітних жінок:
Продукти, багаті кальцієм Кількість в 100 грамах (мг) Денна норма,% Горіхи (мигдаль, кеш'ю) Від 30 до 60 18,6 - 35,7 Сири (Пармезан, Козій сир, «Російський», Плавлений, Чеддер і ін.) від 120 до 1300 71, 4 - 187,5 Йогурти від 190 до 210 Молочний шоколад 240 34,3 Молоко (незбиране, знежирене) від 80 до 135 17,9 Яйце 58 8,3 Вівсяна крупа 50 7,1 Хліб (з висівками , чорний, білий) Від 23 до 55 3,3 - 7,9 Курка Від 28 4 Яловичина Від 26 3,7 Гречана крупа 21 3
Досить багато цього мінералу міститься в овочах, фруктах і ягодах.
Вміст кальцію в рослинній їжі:
Найменування Вміст у 100 г Броколі 93,3 Ревінь 85,8 Морква 30 Інжир 160 Апельсин 40 Яблуко 5 Квасоля 116
Їжі, що містить кальцій, по суті, дуже багато, однак, в ритмі сучасного життя його не вистачає. Перед тим як мінерал починає засвоюватися в кишечнику, частина його розчиняється в шлунково-кишковому соку. В результаті лужні речовини, які знешкоджують кислоти, заважають кальцію повністю засвоюватися.
Є деякі види продуктів, які також перешкоджають всмоктуванню елемента:
- сода, солодка їжа (цукерки, шоколад) у великій кількості;
- їжа, що містить велику кількість фосфору, з яким кальцій утворює солі, які не розчиняються в кишечнику;
- жирні продукти - їх недостатнє або надмірне споживання також призводить до поганого засвоєння кальцію.
Вживання біологічно активних добавок, що містять кальцій, під час прийому їжі перешкоджає всмоктуванню заліза. Тому добавки з кальцієм найкраще пити між прийомами їжі і, бажано, в комплексі з вітаміном D, який допомагає йому повністю засвоюватися.
Калій в продуктах харчування
Калій присутній в більшості продуктів щоденного споживання. Тому факт його нестачі мало очевидний. Продукти, багаті елементом, можна поділити на дві групи:
- продукти тваринного походження;
- рослинна їжа.
Згідно з дослідженнями, калію в продуктах харчування найбільше в рослинній їжі, а переважно в чаї. Однак, багато спростовують цей факт. Тому краще доповнювати його кількість за допомогою інших продуктів.
Норма калію в продуктах вказана в наведеній нижче таблиці.
Найменування Вміст у 100 г Горіхи (курага, родзинки, кеш'ю) від 400 до 700 мг Кава і какао до 1590 мг Курага, родзинки, кишмиш до 1700 мг Висівки 1260 мг
Мінеральний елемент калій - в яких продуктах міститься, таблиця продуктів:
Найменування продукту В 100 грамах Квасоля 1100 Курага 1717 Чай 2400 Гірчиця 608 Картопля 568 Натуральний йогурт 250 Молоко 140 Кедрові горіхи 628 Гриби 450 Апельсин 400 Горох 710 Морська капуста 970 Лосось до 630 Чорнослив 864
Велика частина калію зникає при приготуванні їжі, тому важливо дотримуватися час приготування, придбання і споживання продуктів. Наприклад, овочі краще їсти або свіжими, або приготованими на пару, або в'яленими або сушеними. Фрукти є потрібно цілком. М'ясо зберігає кількість калію при варінні, а під час смаження, навпаки, втрачає.
Продукти, що містять магній і кальцій
Магній - один з трьох мікроелементів, які сприяють здорової життєдіяльності людини.
В основному кальцій і магній разом зустрічаються в бобових, насінні, кедрових і інших горіхах. Особливо велика їх кількість зустрічається в пророслих зернах пшениці - це воістину джерело не тільки мінералів, а й інших вітамінів. До другої групи за змістом кальцію і магнію можна віднести овочі і фрукти. Наприклад, велика кількість магнію міститься в сушених помідорах. А також він зустрічається в різних спеціях і травах.
До третьої групи продуктів, в яких багато цих елементів відноситься риба, а особливо лосось і сардини. Тому людям, що страждають нестачею кальцію і магнію, в свій раціон потрібно обов'язково включати рибні продукти хоча б 2 рази в тиждень.
Талица продуктів, що містять кальцій і магній:
Найменування продукту Кальцій (мг на 100 г) Магній (мг на 100 г) Соняшникове насіння 367 317 Кунжут 960 540 Агар-агар 1920 770 Мак (насіння) +1438 760 Листя Кінзи (суш) 1246 694 Базилік (суш) 2240 711
При недостатньому надходженні кальцію, магнію і калію необхідно приймати спеціальні біодобавки, що містять ці макроелементи.