- Скільки потрібно калорій в день людині?
- Таблиця калорійності продуктів
- «Корисні» і «шкідливі» калорії
Зміст статті:
Наша їжа складається з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин і води. Які перетворення відбуваються з поживними речовинами в організмі? Проста схема виглядає так: організм отримує з їжею необхідну енергію, переробляє її, а потім виділяє у вигляді тепла, яке прийнято вимірювати калоріями (кал). Великий калорій (ккал) позначається кількість тепла, необхідне для нагрівання 1 л води на 1 ° С. Окислюючись в організмі, 1 г білка виділяє 4,1 ккал, 1 г вуглеводів - 4,1-4,3 ккал, а 1 г жиру - 9,3 ккал. Знаючи кількість білків, жирів і вуглеводів, що входять до складу будь-якого продукту, можна вирахувати його калорійність.
Скільки потрібно калорій в день людині?
При дотриманні тієї або іншої дієти для підрахунку калорій можна скористатися спеціальними таблицями, в яких розраховано кількість чистих білків, жирів, вуглеводів і калорій в 100 г продукту. При розрахунку необхідної норми калорій в день враховуються такі чинники:
- нормальну вагу тіла;
- вік;
- характер виконуваної роботи (якщо людина здорова);
- вид захворювання (при дотриманні лікувальної дієти, якщо людина хвора).
Калорійність розраховується залежно від нормальної ваги тіла для людини даного зростання. Так, якщо зростання жінки 165 см, то за формулою Брока (зріст мінус 100) нормальним для неї вважається вага 65 кг. У такому випадку для жінки, що займається легкою працею, калорійність їжі повинна вираховуватися за такою формулою: 50 ккал х 65 кг = 3250 ккал. Якщо жінка фактично важить 80 кг, то калорійність визначається наступним чином: 50 ккал х 80 кг = 4000 ккал. Скоротивши калорійність денного раціону хоча б до нормальних 3250 ккал (тобто зменшивши її на 750 ккал), жінка отримає можливість схуднути.
Якщо жінка при тому ж зростанні важить лише 50 кг (50 ккал х 50 кг = 2500 ккал), то калорійність їжі, що становить її щоденний раціон, виявиться в цьому випадку підвищеної: 3250 - 2500 = 750 ккал. Дотримуючись такого харчування, вона неодмінно додасте вазі.
Точно розрахувати споживання калорій - завдання дуже важка навіть для професійного дієтолога. Звичайно, все залежить від того, яка мета поставлена (підвищити вагу з юних років або знизити його). Необхідно пам'ятати, що неправильно розрахована калорійність їжі і навіть самі несуттєві, на перший погляд, помилки в харчуванні приводять до небажаних наслідків: розвитку захворювань, пов'язаних зі зміною ваги.
За даними вітчизняної статистики, громадянин Росії в середньому споживає 3120 ккал, тоді як згідно з дослідженнями дієтологів жінкам в середньому необхідно близько 2000 ккал, а чоловікам - 2500. Зайві 100 ккал в день (5 чайних ложок цукру або 1 маленький кульку вершкового морозива) приведуть до тому, що маса тіла зросте на 9 м Здавалося б, така надбавка несуттєва, проте за рік вага збільшиться на 3 кг 285 г (9 г х 365 днів), а за 5 років - на 16,5 кг (3285 г х 5 років).
Скільки калорій необхідно споживати в залежності від віку &
Вік (років) Кількість кілокалорій Чоловіки Жінки 1-3 1300 1300 4-6 1800 1800 7-9 2000 2000 9-12 2250 2150 13-14 2500 2300 15-18 3000 2500 19-35 2600 2200 36-50 2400 2000 51- 65 2200 1800 65 і старше 1 900 1700 Вагітні після 4-го місяця вагітності - + 300 до норми за віком Шалені матері - + 650 до норми за вікомДані, наведені в таблиці, стосуються тих, хто зайнятий інтелектуальною працею. До цієї категорії відносяться лаборанти, вчені, службовці офісів, творчі працівники, викладачі, лікарі, студенти та ін. Працівники, зайняті працею середньої тяжкості (продавці, малярі, санітарки в лікарні), повинні додати до норми ще 600 ккал. Для людей, зайнятих важкою фізичною роботою (будівельників, механізаторів, вантажників і т.д.), норма повинна бути збільшена на 1200 ккал. Раціон людей, зайнятих дуже важкою фізичною працею (металурги, шахтарі, лісоруби, спортсмени-професіонали), повинен містити на 1600 ккал більше наведеного в таблиці показника.
Таблиця калорійності продуктів
Жінкам, які розпочинають шлях до ідеальної фігури з розрахунку калорій для схуднення, буде корисна таблиця, розроблена І. Кіфер і Г. Бернхард, - фахівцями соціальної медицини при Віденському університеті. Вона допомагає перевести 100 ккал найбільш вживаних продуктів в грами і порційні норми.
Отже, 100 ккал - це ...
продукти
Назва страви / продукту Вага, г Приблизна кількість М'ясо та птиця Запечена куряча грудка 84 0,5 стандартної порції Смажена телятина 74 0,5 стандартної порції Свинячий шніцель 64 1/3 стандартної порції Краківська ковбаса 63 6 скибочок Печеня з яловичини 50 1/3 стандартної порції Шинка 38 4 тонких скибочки Печінковий паштет 31 1 дуже тонкий скибочку Пікантні шпікачки 27 1/5 шт. Гусятина запечена 25 Шматочок розміром з 0,5 сірникової коробки Мовна ковбаса 19 3 тонких скибочки Риба і морепродукти Запечена цілком форель 178 1 велика Філе наваги 128 3/4 стандартної порції Морський язик 108 3/4 стандартної порції Королівські креветки 95 3 шт. Морський окунь 85 0,5 великої порції Короп 78 0,5 порції Рибні биточки 76 1/3 упаковки Солона оселедець 60 0,5 рибини Скумбрія гарячого копчення 59 1/4 рибини Лососева ікра 35 7 ч. Ложок Молоко і молочні продукти Знежирене молоко ( 0,5%) 286 Велика гуртка Кисляк 154 0,5 великого кухля Незбиране молоко (3,2%) 149 0,5 великого кухля Сир (20% -ної жирності) 97 0,5 звичайної пачки Вершковий йогурт 85 2/3 стаканчика сметана (20% -ної жирності) 60 4 ст. ложки Сир камамбер 47 1,5 порційних шматочка Сир гауда 30 1 скибочка Плавлений сир 29 1 сектор (в круглих упаковках) Сир чеддер 24 1 тонкий скибочку Жири та олії Легкий маргарин 27 2 ст. л ложки з верхом Майонез 20 1 ст. ложка з верхом Звичайний маргарин 15 1 ст. ложка Вершкове масло 13 1 ст. ложка Вершкове масло 11 1 ст. ложка Будь-яке рослинне масло 11 1 ст. ложка Фрукти і ягоди Кавун 400 3 скибочки Грейпфрут 370 1 плід Полуниця 319 39 ягід Яблука 227 2 середніх плода Курага 222 15 шт. Груша 196 1 великий плід Вишня 175 35 ягід Виноград 143 29 ягід Ківі 100 1,5 плода Ізюм 33 1,5 ст. ложки Овочі та гриби Огірки тисяча 2,5 довгих плода Печериці 588 4 порції Помідори 526 5 середніх Цвітна капуста 476 1 качан Морква 357 9 шт. Консервована кукурудза 270 0,5 банки Картопля 120 2 середніх бульби Біла квасоля 112 3/4 порції Маслини або оливки 28 7 шт. Хліб і крупяно-борошняні страви Відварний нешліфований рис 92 0,5 порції Відварені макарони 70 1/3 порції Хліб з борошна грубого помелу 50 1 товстий кусень Хліб «Бородінський» 41 1 скибочка Пшеничний хліб 5 1 скибочка Зернові пластівці 29 3 ст. ложки Мюслі 28 0,5 порції Зерна пророслої пшениці 27 2 ст. ложки Повітряна кукурудза 25 13 ст. ложок Пшеничні сухарі 25 3 шт. Солодощі Фруктове морозиво 75 1 кулька Вершкове морозиво 65 1 маленький кулька Варення 37 3 ст. ложки Цукор-пісок 25 5 годин. ложок Батончик «Сластьона» 22 1/3 батончика Молочний шоколад 19 1/5 плитки Карамель 18 5 цукерок Арахіс в глазурі 8 7 драженапої
Назва напою Обсяг, мл Приблизна кількість Морквяний сік 714 3 склянки Чай з цукром і лимоном 303 2 чашки кави з молоком і цукром 294 2 чашки Ананасовий сік 256 1 велику склянку Ячмінне пиво 254 0,5 пляшки (0,5 л) Міцне пиво 169 0,5 пляшки (0,33 л) Червоне сухе вино 113 0,5 келиха Гарячий шоколад 69 0,5 чашки Горілка 44 1 стопка Лікер-крем 31 1 чарка
«Корисні» і «шкідливі» калорії
Біотехнолог Філіп Ліпетц (США) розрізняє «корисні» і «шкідливі» калорії. До продуктів, що містять «добрі» калорії, Ліпетц зараховує хліб з житнього борошна грубого помелу, вівсянку, квасоля і горох, соєві пластівці, пшеничні висівки, насіння, горіхи, макарони, біле пісне м'ясо (дичину без шкіри). «Корисні» калорії виявлені їм в рибі - окуні, трісці, щуку, лососі, форелі, палтусі, молюсках, а також в креветках і крабах. Є вони і в знежирених молочних продуктах, напоях, які містять кофеїн, в свіжовіджатих соках без цукру, а також ними багаті фрукти і овочі (за винятком картоплі та моркви).
«Шкідливі» калорії, на думку вченого, містяться в алкоголі, солодощах, меді, цукрі, тваринному жирі і маргаринах, жирних молочних продуктах, темному м'ясі, копченині (за винятком пісних), випічці, тістечок, зрілих бананах, сухофруктах, чіпсах, попкорн , кукурудзі, пластівцях з низьким вмістом клітковини, соєвому білку, консервах, концентратах і розварених продуктах. Правильне харчування, по Ліпетцу, зводиться до того, щоб складати раціон з продуктів, що містять «корисні» калорії, і не споживати «шкідливих» калорій.
У молодих жінок зайві кілограми найчастіше з'являються через переїдання і малорухливий спосіб життя. Для реалізації основних життєвих функцій (руху, теплоутворення, поновлення тканин) організму необхідна певна кількість енергії. Щоб підтримувати вагу на належному рівні, потрібно строго враховувати як споживання калорій, так і їх витрата . Якщо організм отримує калорій хоча б на 1% більше, ніж витрачає, жінка буде повніти. Позбутися від зайвої ваги можна наступним чином:
1. Зменшити калорійність їжі; якісно змінити її склад, для чого знизити прийом жирів і вуглеводів (солодощів і борошняних ласощів на кшталт тортів і тістечок), частіше і в більших кількостях вживати овочі, фрукти і продукти, багаті вітамінами і мікроелементами.
2. Стежити за діяльністю кишечника (обов'язково боротися з запорами).
3. Збільшити енерговитрати, тобто більше рухатися, займатися посильними фізичними вправами.
4. Дотримуватися помірності в харчуванні.
У деяких жінок склалося переконання, що куріння (дві-три сигарети в день) пригнічує почуття голоду . Однак дослідження дієтологів доводять, що такий спосіб схуднути не настільки ефективний. Мало того, пристрасть до куріння може призвести до виникнення серйозних проблем зі здоров'ям.
При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал www.inflora.ru обов'язкова
Скільки потрібно калорій в день людині?Які перетворення відбуваються з поживними речовинами в організмі?
Скільки потрібно калорій в день людині?