- Понимание гнева
- Стратегии, чтобы держать гнев в страхе
- Проверь себя.
- Не останавливайся.
- Измените способ, которым вы думаете.
- Расслабьтесь.
- Совершенствуйте свои навыки общения.
- Будьте активны.
- Распознайте (и избегайте) ваши триггеры.
Гнев, ярость, ярость - как бы вы это ни называли, гнев - сильная эмоция. К сожалению, это часто бесполезный.
Гнев - это естественный человеческий опыт, и иногда есть веские причины злиться, например, чувствовать себя обиженными тем, что кто-то сказал или сделал, или испытывает разочарование по поводу ситуации на работе или дома. Но неконтролируемый гнев может быть проблематичным для ваших личных отношений и для вашего здоровья.
К счастью, есть инструменты, которые вы можете научиться контролировать гнев.
Понимание гнева
Гнев может принимать разные формы. Некоторые люди часто злятся или не могут перестать думать о событии, которое их бесит. Другие реже злятся, но когда они это делают, это проявляется как взрывные приступы ярости.
Независимо от того, какую форму он принимает, неконтролируемый гнев может отрицательно сказаться на физическом здоровье и эмоциональном благополучии. Исследование показывает этот гнев и враждебность могут увеличить шансы людей развить ишемическую болезнь сердца и привести к худшим результатам у людей, у которых уже есть болезнь сердца. Гнев также может привести к проблемам, связанным со стрессом, включая бессонницу, проблемы с пищеварением и головные боли.
Гнев может также способствовать насилию и рискованному поведению, включая употребление наркотиков и алкоголя. И вдобавок ко всему, гнев может значительно повредить отношениям с семьей, друзьями и коллегами.
Стратегии, чтобы держать гнев в страхе
Гнев может быть вызван внутренними и внешними событиями. Вы можете злиться на человека, на компанию, на которую вы работаете, на событие, похожее на пробку или политические выборы. Откуда бы ни пришли чувства, вам не нужно позволять своему гневу одолевать вас. Вот несколько приемов, которые помогут вам сохранять спокойствие.
Проверь себя.
Трудно сделать разумный выбор, когда вы находитесь под властью сильных негативных эмоций. Вместо того, чтобы пытаться отговорить себя от утеса, сначала не лезьте на него. Попытайтесь определить предупреждающие признаки того, что вы начинаете раздражаться. Когда вы узнаете признаки, отойдите от ситуации или попробуйте техники расслабления, чтобы предотвратить обострение раздражения.
Не останавливайся.
Некоторые люди имеют тенденцию повторять инцидент, который сводит их с ума. Это непродуктивная стратегия, особенно если вы уже решили проблему, которая вас прежде всего разозлила. Вместо этого попытайтесь отпустить прошлый инцидент. Один из способов сделать это - сосредоточиться на том, что вы цените в человеке или на ситуации, которая вас злит.
Измените способ, которым вы думаете.
Когда ты злишься, легко чувствовать, что вещи хуже, чем они есть на самом деле. С помощью техники, известной как когнитивная реструктуризация, вы можете заменить бесполезные негативные мысли более разумными. Вместо того, чтобы думать «все разрушено», например, скажите себе: «Это печально, но это не конец света».
Попробуйте эти стратегии, чтобы изменить ваше мышление:
- Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или других. Такие выражения, как «Это никогда не работает» или «Ты всегда забываешь», заставляют чувствовать, что твой гнев оправдан. Такие заявления также отталкивают людей, которые в противном случае могут захотеть поработать с вами над решением проблемы.
- Используйте логику. Даже когда это оправдано, гнев может быстро стать иррациональным. Напомните себе, что мир не для вас. Делайте это каждый раз, когда начинаете злиться, и у вас появляется более сбалансированная перспектива.
- Переведите ожидания в желания. Сердитые люди, как правило, требуют чего-то, будь то справедливость, оценка, согласие или готовность действовать по-своему. Попробуйте изменить ваши требования в запросы. И если дела пойдут не так, постарайтесь, чтобы разочарование не превратилось в гнев.
Расслабьтесь.
Простые стратегии релаксации, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить злые чувства. Если вы часто практикуете одну или несколько из этих стратегий, вам будет легче применять их, когда вспыхнут гневные чувства.
- Целенаправленное дыхание. Неглубокое дыхание - это злое дыхание. Практикуйте контролируемые медленные вдохи, которые, как вы себе представляете, исходят из вашего живота, а не из груди.
- Используйте образы. Визуализируйте расслабляющий опыт из вашей памяти или вашего воображения.
- Прогрессивное расслабление мышц . С помощью этой техники вы медленно напрягаетесь, а затем расслабляете каждую группу мышц по одному. Например, вы можете начать с пальцев ног и медленно продвигаться к голове и шее.
Совершенствуйте свои навыки общения.
Люди часто спешат с выводами, когда злятся, и они могут сказать первое (часто недоброе), что приходит им в голову. Попробуйте остановиться и послушать, прежде чем реагировать. Затем найдите время, чтобы тщательно обдумать, как вы хотите ответить. Если вам нужно отойти, чтобы остыть, прежде чем продолжить разговор, пообещайте вернуться позже, чтобы закончить обсуждение.
Будьте активны.
Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться, снять дополнительное напряжение и уменьшить стресс, который может вызвать вспышки гнева.
Распознайте (и избегайте) ваши триггеры.
Подумайте о вещах, которые сводят вас с ума. Если вы знаете, что всегда сердитесь, когда едете по центру города в час пик, сядьте на автобус или попробуйте изменить расписание, чтобы поездка была менее загруженной. Если вы всегда спорите со своим супругом по ночам, избегайте поднимать спорные темы, когда вы оба устали. Если вас постоянно раздражает, что ваш ребенок не убрал в своей комнате, закройте дверь, чтобы вам не приходилось смотреть на беспорядок.
Вы не можете полностью устранить злые чувства. Но вы можете внести изменения в то, как эти события влияют на вас, и то, как вы реагируете. Прилагая усилия, чтобы держать свой гнев под контролем, вы и близкие вам люди будете счастливы в долгосрочной перспективе.